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Calistenia: La disciplina más completa que está al alcance de todo el mundo

Foto del escritor: bravebullsbravebulls

Actualizado: 28 ene

La calistenia es mucho más que una forma de entrenamiento: es una filosofía que utiliza el peso corporal para desarrollar fuerza, flexibilidad y control. Este tipo de ejercicios no solo son efectivos, sino también accesibles para personas de todos los niveles, desde principiantes hasta atletas avanzados. Descubre por qué la calistenia es considerada una de las disciplinas más completas y cómo puedes empezar a practicarla hoy mismo.


Persona practicando ejercicios de calistenia básicos en un parque.
Entrenamiento de calistenia

¿Qué es la calistenia?


La calistenia es un tipo de entrenamiento que utiliza el peso corporal como resistencia. Los ejercicios clásicos incluyen flexiones, dominadas, sentadillas y planchas, pero también existen movimientos avanzados como la bandera humana o las planchas laterales. Es una forma de entrenar que no requiere equipamiento costoso ni acceso a un gimnasio, lo que la convierte en una opción ideal para quienes buscan una solución práctica y efectiva.


Beneficios de los ejercicios de calistenia


1. Mejora de la fuerza funcional


La fuerza con peso corporal que se desarrolla en la calistenia es altamente funcional, ya que replica movimientos que usamos en la vida diaria, mejorando el equilibrio y la coordinación.


2. Apta para todos los niveles

Desde calistenia para principiantes hasta movimientos avanzados, esta disciplina permite progresar según tus capacidades y objetivos personales.


3. Entrenamiento completo y equilibrado

Con la calistenia, trabajarás diferentes grupos musculares en cada sesión, desarrollando fuerza, resistencia, flexibilidad y control corporal.


4. Sin necesidad de equipamiento

Solo necesitas tu cuerpo y un espacio para entrenar, lo que hace que sea accesible para todos, en cualquier lugar.



Ejercicios básicos de calistenia para principiantes


1. Flexiones

Un ejercicio clásico para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. Existen diferentes tipos de flexiones que puedes incorporar según tu nivel y objetivos:


  • Flexiones estándar: Trabajan principalmente el pecho, los hombros y los tríceps. Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies.


  • Flexiones inclinadas: Apoya las manos en una superficie elevada para reducir la intensidad. Ideales para principiantes.

    Flexiones inclidas
    Flexiones inclidas

  • Flexiones declinadas: Coloca los pies en una superficie elevada para enfocar más el esfuerzo en los hombros y el pecho superior.


  • Flexiones diamante: Junta las manos en forma de diamante debajo del pecho para aumentar el trabajo en los tríceps.


  • Flexiones explosivas: Empuja con fuerza para despegar las manos del suelo, mejorando la potencia muscular.


  • Flexiones arqueras: Desplaza el peso hacia un brazo mientras el otro se estira, trabajando cada lado de manera aislada.


2. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio fundamental para trabajar el tren inferior y mejorar la estabilidad del core. Existen diferentes tipos que puedes incluir en tu rutina según tus objetivos y nivel:


Sentadilla
Sentadilla

  • Sentadillas estándar: La variación clásica que fortalece los cuádriceps, glúteos y core. Mantén la espalda recta y desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo.


  • Sentadillas profundas: Extiende el rango de movimiento bajando completamente hasta el suelo para aumentar la activación muscular.


  • Sentadillas sumo: Coloca los pies más separados y con las puntas hacia afuera para trabajar los aductores y glúteos.


  • Sentadillas con salto: Añade un componente explosivo para mejorar la potencia y la fuerza.


  • Sentadillas búlgaras: Realizadas con una pierna apoyada en un banco, estas sentadillas trabajan de manera unilateral, mejorando el equilibrio y la estabilidad.


  • Pistol squats: Sentadillas a una pierna, ideales para desarrollar fuerza y control avanzado en el tren inferior.


3. Planchas

Un excelente ejercicio isométrico para fortalecer el core y mejorar la postura. Existen varios tipos de planchas que puedes integrar en tu entrenamiento según tu nivel y objetivos:


Plancha frontal
Plancha frontal

  • Plancha frontal estándar: Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies, apoyándote en los antebrazos y los dedos de los pies.


  • Plancha lateral: Apóyate en un antebrazo y el costado de un pie, trabajando los oblicuos y la estabilidad.


  • Plancha alta: Similar a la estándar, pero con apoyo en las manos, trabajando también los hombros y tríceps.


  • Plancha dinámica: Alterna entre la posición de plancha alta y plancha estándar para añadir un componente de movimiento.


  • Plancha con elevación de pierna: Levanta una pierna a la vez mientras mantienes la posición para aumentar la activación del core y glúteos.


  • Plancha con desplazamiento: Mueve las manos hacia adelante o hacia los lados mientras mantienes la estabilidad del core.


4. Dominadas y adaptaciones

Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, trabajando músculos como la espalda, los bíceps y el core. Para realizarlas, agárrate a una barra con las palmas hacia adelante, sube hasta que la barbilla pase la barra y desciende de manera controlada.


Si aún no puedes completar dominadas completas, utiliza estas adaptaciones:


  • Dominadas asistidas con bandas elásticas: Usa una banda de resistencia que te ayude a levantarte, colocándola alrededor de la barra y tus pies.


  • Dominadas negativas: Sube a la posición superior con ayuda y desciende lentamente para fortalecer los músculos implicados.


  • Remo invertido: Realiza este ejercicio en una barra baja o TRX para trabajar progresivamente la fuerza necesaria para las dominadas.


La calistenia está cruzando fronteras y transformando vidas. ¿A qué esperas para empezar? No te quedes atrás y da el primer paso hacia tus objetivos.


Haz clic en el botón ahora para comenzar a entrenar o resolver todas tus dudas sobre esta disciplina épica. ¡Es tu momento!




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