Entrenar en altura para mejorar tu resistencia en trail running

El trail running es una disciplina que desafía constantemente los límites físicos y mentales de los corredores, especialmente cuando se enfrentan a terrenos montañosos y altitudes elevadas.

Entrenar en altura para mejorar tu resistencia en trail se ha convertido en una estrategia clave para mejorar la resistencia y el rendimiento en estas condiciones. En este artículo, explicaremos los beneficios del entrenamiento en altitud, cómo implementarlo de manera efectiva y las consideraciones esenciales para su práctica segura.

¿Cómo es entrenar en altura para mejorar tu resistencia en trail?

• Implica realizar actividades físicas en lugares situados a altitudes superiores a 1.500 metros sobre el nivel del mar.

  
  

• A estas elevaciones, la presión atmosférica disminuye, lo que resulta en una menor disponibilidad de oxígeno.

• Esta condición obliga al cuerpo a adaptarse, desencadenando una serie de respuestas fisiológicas destinadas a mejorar la eficiencia en el uso del oxígeno.

Beneficios del entrenamiento en altura para el trail running

• Aumento de la producción de glóbulos rojos: La exposición a altitudes elevadas estimula la producción de eritropoyetina (EPO), una hormona que incrementa la cantidad de glóbulos rojos en la sangre. Esto mejora la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos.

  
  

• Mejora del VO₂ máximo: El consumo máximo de oxígeno es un indicador clave del rendimiento aeróbico. Entrenar en altura puede aumentar este valor, permitiendo a los corredores mantener esfuerzos intensos durante más tiempo.

  
  

• Incremento de la densidad capilar: La adaptación a la altitud puede promover la formación de nuevos capilares en los músculos, facilitando una mejor entrega de oxígeno y nutrientes a las células musculares.

  
  

• Aumento de la eficiencia metabólica: El cuerpo aprende a utilizar el oxígeno de manera más eficiente, optimizando los procesos energéticos y retrasando la aparición de la fatiga.

  
  

Nuestros horarios de Trail Running

Consideraciones para implementar el entrenamiento en altura

• Selección de la altitud adecuada: Se recomienda entrenar entre 2.000 y 3.000 metros sobre el nivel del mar para obtener beneficios significativos sin exponerse a riesgos innecesarios.

  
  

• Duración y frecuencia: Una estancia de al menos tres semanas en altitud es ideal para que el cuerpo desarrolle adaptaciones reales. Sin embargo, incluso períodos más cortos pueden ofrecer mejoras.

  
  

• Aclimatación progresiva: Es esencial permitir que el cuerpo se adapte gradualmente a la altitud. Comenzar con entrenamientos de baja intensidad y aumentar progresivamente la carga ayuda a minimizar los efectos adversos.

  
  

• Hidratación y nutrición: La altitud puede aumentar la pérdida de líquidos y alterar el apetito. Mantener una hidratación adecuada y una dieta equilibrada, rica en hierro y otros nutrientes esenciales, es fundamental.

  
  

Alternativas al entrenamiento en altura

Para aquellos que no tienen acceso a zonas de altitud, existen métodos que simulan las condiciones hipóxicas:

• Entrenamiento en hipoxia normobárica: Utilizar cámaras de hipoxia o tiendas de altitud permite simular ambientes con menor disponibilidad de oxígeno, facilitando adaptaciones similares a las obtenidas en altura real.

  
  

• Entrenamiento en condiciones de calor: El "Heat Training" o entrenamiento en calor ha demostrado ser efectivo para aumentar la masa de hemoglobina y mejorar la resistencia, ofreciendo una alternativa viable al entrenamiento en altitud.

Precauciones y recomendaciones

• Monitoreo médico: Antes de iniciar un programa de entrenamiento en altura, es recomendable someterse a una evaluación médica para identificar posibles contraindicaciones.

• Escucha a tu cuerpo: Presta atención a síntomas como mareos, náuseas o fatiga extrema. Estos pueden ser indicativos de mal de altura y requieren una disminución de la intensidad o incluso el descenso a altitudes más bajas.

  
  

Cada atleta responde de manera diferente a la altitud. Es crucial adaptar

el plan de entrenamiento a las necesidades y respuestas individuales,

ajustando la intensidad y volumen según la tolerancia personal.

¡¡RESERVA TU PLAZA AQUÍ!!