bravebullsENTRENA CALISTENIA CON BRAVE BULLS: rutina básica de calistenia. Ejercicios básicos esenciales.
¡Muy buenas a todos! Mi nombre es Daniel Osma, soy entrenador especializado en carreras de obstáculos y calistenia, y hoy voy a hablaros de cómo empezar con la calistenia desde la base.
Hoy vamos a ver un post sobre los ejercicios básicos a la hora empezar a entrenar calistenia, os voy a dar una estructura lógica y efectiva, y os daré una rutina con la que podréis empezar a darle caña.
¿Por qué ejercicios empezamos?
Tracción de tren superior:
- Dominadas: mi ejercicio favorito, y el más complicado de los básicos. Con múltiples variaciones para incidir en unos músculos u otros. Las progresiones que os recomendamos son los ejercicios isométricos en diferentes puntos del rango de la dominada y las dominadas excéntricas. Es importante recalcar que las dominadas con goma no son una buena opción, ya que te ayudan mucho cuando estás abajo y muy poco arriba.
- Remos en barra: fundamentales para la salud de tu espalda sea cual sea tu nivel y compensar con las flexiones. Puedes complicar el remo, pero nunca eliminarlo de tu rutina. Este ejercicio sería una muy buena opción si todavía no tengo el nivel suficiente para lanzarme con las dominadas.
Empuje de tren superior:
- Flexiones: ejercicio de empuje por excelencia del peso corporal. Múltiples variantes en función del área muscular que quieras trabajar. Importantísimo tener una buena plancha y control de la cintura escapular antes de volverte loco haciendo flexiones. Que seas capaz de subir y bajar, no significa que lo estés haciendo bien, y es en este tipo de ejercicios que aparentemente salen de forma más sencilla dónde más puedes generar una tendinopatia a raíz de un mal movimiento repetido muchas veces.
- Fondos de hombro: son flexiones también si, pero indispensables en tu rutina. El hombro va a ser uno implicado habitual en cualquier ejercicio, por lo que hay que incidir en su entrenamiento. A parte de las flexiones, también tenéis que fortalecer la zona posterior (remos) y sería interesante utilizar gomas para buscar rotaciones externas y elevaciones laterales.
- Fondos en paralelas: ¿vas mejorando en flexiones?, a llegado la hora de añadir este ejercicio. Necesitas una buena base, al igual que os he dicho en las flexiones, que subas y bajes no significa que tengas la base muscular para hacerlo. Importante que te corrija un profesional la posición corporal antes de ponerte a hacer muchas repeticiones.
Tren inferior:
- Sentadillas: básico ejercicio de pierna. En este caso, rápidamente necesitaréis progresiones para darle al cuerpo un estímulo digno de mejora. Particularmente, el TRX me gusta, porque es una buena transición al pistol squat.
- Puentes de glúteo: importantísimo. Son estos ejercicios, cómo los remos, las rotaciones externas… los que marcan la diferencia a la hora de lesionarse. En esta área nos encontraremos por ejemplo uno de los principales estabilizadores de la rodilla y te ayudará con el dolor lumbar.
- Curl de isquios: con una toalla en el suelo, un fitball o dónde quieras, pero no te olvides de este ejercicio. Entrenamos flexores de rodilla y extensores de la cadera. Con estos tres ejercicios de pierna + unos complementarios para gemelos, abductores y aductores, tendríamos una herramienta muy poderosa para ejercitar el tren inferior.
- Complementarios de tren inferior: elevación de talones (+ variante para sóleo), ejercicios de aductores y abductores, flexiones de cadera con rodilla en flexión, ejercicios para musculatura eversora e inversora del pie, flexores de los dedos del pie… Haremos un post chulo más delante de estos ejercicios.
Core:
Zona anterior:
- Plancha abdominal: el ejercicio que hay que mantener en todos los ejercicios. Las flexiones son una plancha abdominal activa con empuje de brazos, los remos… etc.
- Escuadras (L): puedes trabajarlas en el suelo con piernas arriba, sentado en un banco aguantando la L, colgado de la barra con las rodillas semiflexionadas etc. El objetivo principal es trabajar los abdominales inferiores principalmente y tener un gran control de las piernas en ejercicios más complejos.
Zona lateral:
- Planchas laterales: mismo concepto que en las primeras planchas pero incidiendo en la musculatura lateral del tronco.
- Rotaciones abdomen: hay muchos ejercicios chulos, os diré dos que creo que abarcan bastante y se complementan bastante bien. El leñador con una goma y exhalando todo el aire en el momento de “talar el árbol” para el área superior y lateral, y los parabrisas con las piernas para la zona inferior, que podéis hacer tumbados boca arriba o colgados de la barra.
Zona posterior:
- Elevaciones de tronco: para musculatura lumbar y erectores de columna, nos tumbamos boca abajo y elevamos el tronco sosteniendo manos detrás de la cabeza. Podéis abrazar un peso si ya lo domináis. Ojo que la espalda suba y baje recta, sin curvarla por encima de vuestra cifosis dorsal fisiológica.
- Elevaciones de cadera con cuerpo en horizontal mirando poca abajo: el que más me gusta por su transferencia a ejercicios más avanzados posteriores, en las paralelas, subir el culete para arriba intentando llegar a que la cadera este horizontal en línea con los hombros.
Y estos son los ejercicios que por mi experiencia cómo calisténico, entrenador y estudiante de fisioterapia, no os pueden faltar para hacer un programa de entrenamiento completo y efectivo.
¿Cómo estructurarlos?
Lunes:
4x70% dominadas pronas
4x70% remos supinos
3x30” plancha frontal
Martes:
4x70% flexiones de hombro
4x70% flexiones normales
3x10 elevaciones de tronco
Miércoles:
3x10 sentadillas
3x10 puentes glúteo
3x10 curl isquios
3x10/10 rotaciones de leñador
Jueves:
4x70% dominadas supinas
4x70% remos pronos
3x30” escuadra
Viernes:
4x70% fondos de hombro
4x70% fondos de tríceps (paralelas cuando puedas)
3x10 elevaciones de cadera en paralelas
Sábado:
3x10 sentadillas
3x10 puentes de glúteo
3x10 curl isquios
3x10/10 parabrisas
¡Y esto es todo por este post! La rutina es muy básica, pero a su vez completa. Recordar los matices que hemos hecho en el artículo, sobretodo a nivel de complementarios de tren inferior que faltarían por añadirse.
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