Correr debe ser agradable, así que asegúrese de saborear el proceso, aunque eso signifique bajar el ritmo. Para que tu entrenamiento siga siendo emocionante y eficaz, sé estratégico a la hora de trabajar tu cuerpo. Excederse puede provocar fatiga crónica, lesiones, golpes de calor o agotación por calor, lo que definitivamente no es divertido.

Tienes que conocer tu cuerpo. "Hasta hace dos años, sólo sabía que tenía que superar los 10 primeros días de entrenamiento. Si lo superaba, estaba bien", dice Javier Del Río, el híbrido corredor. "A veces me metía de lleno a hacer ejercicios muy agotadores, y casi me lesionaba. Ahora, prefiero darme el tiempo suficiente para volver a hacerlo poco a poco".

¿Cómo puedes mantenerte fresco cuando el sol aprieta y el sudor te invade?

Envuelve el cuello con un pañuelo lleno de hielo o pégate compresas de hielo al cuerpo para mantenerte fresco. Cúbrete la cabeza con materiales que permitan la refrigeración, a diferencia de los sombreros que pueden atrapar el calor. "Un buen consejo es utilizar una gorra mojada con agua de vez en cuando para mantener la cabeza lo más fresca posible", sugiere la atleta de ocr Laura.

Cada vez que hagas una pausa o descanses, échate agua en la cara y la cabeza. Después de correr, date un baño de agua fría o sumérgete en una piscina para ayudar a calmar el cuerpo y reducir la temperatura central.

Elegir el momento adecuado del día para correr puede influir mucho en la sensación de calor. Para disfrutar de las condiciones más frescas, sal al asfalto antes de que salga el sol. Si no te gusta madrugar, al menos evita las horas punta y espera a que empiece a ponerse el sol. Evite correr con el calor del mediodía siempre que sea posible.

Beber agua antes, durante y después de tus carreras es esencial para mantenerte en plena forma. Empieza el día bien hidratado, sobre todo después de noches calurosas, cuando te despiertas ya deshidratado por haber sudado mientras dormías.

"Las necesidades de agua varían en función de la tasa de sudoración de cada persona", afirma el nutricionista deportivo Will Girling. "También influyen factores como el calor, la humedad y la intensidad del ejercicio. Sin embargo, como regla general, consumir entre 400 ml y 800 ml de agua por hora debería ser suficiente".

Alimentar tu rendimiento no es ciencia espacial. Se trata de una alimentación inteligente y estratégica. La dieta de un atleta en entrenamiento es similar a la de una persona sana, pero necesita algunos ajustes en función de la intensidad, duración y frecuencia del entrenamiento.

Empieza a practicar tu nutrición para el día de la carrera durante el propio entrenamiento, como recomienda Juan Arango: "La nutrición es una parte fundamental de mi entrenamiento y está periodizada según el día".

Atención: evite la cafeína antes de correr cuando hace calor. Te hace orinar más y con el calor necesitas mantener esos líquidos. El secreto es que, en pruebas largas como el Ironman, los atletas tienden a tomar cafeína hacia la última hora de la carrera para seguir adelante, pero no al principio.

Correr con calor es duro para los pies. Pon en práctica la rutina adecuada para proteger tus pies y podrás evitar las ampollas. En primer lugar, elige unas zapatillas de running transpirables que se ajusten bien y permitan el déficit que puede provocar el calor. Una vez que hayas encontrado el par perfecto, compra unos cuantos pares más y rótalos para evitar desgastarlos. "Para simplificar, me gusta entrenar y competir con las mismas zapatillas", dice la triatleta australiana Courtney Atkinson.

Basta ya de comida y agua, ahora es el momento de ir fresco mientras corres con calor. En primer lugar, deshazte de la ropa negra. Son imanes para el calor. Elige prendas de colores claros, ligeras, que absorban el sudor y sequen rápidamente para mantenerte fresco. Asegúrate de elegir camisetas, tops y pantalones cortos con tejido UPF para protegerte de los rayos nocivos.

No le das a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse, no podrás aprovechar todo tu potencial. El exceso de entrenamiento puede incluso provocar lesiones. Recuerda que menos es más y que tu entrenamiento es tan eficaz como tu recuperación.

"Puedes hacer el mejor entrenamiento del mundo, pero para llegar al final necesitas concentración mental", dice Ángel

El cerebro es el "músculo" más importante en situaciones extremas, y la fuerza mental es el secreto para alcanzar tus objetivos. "Tienes que desarrollar tu fuerza mental, tu propia mentalidad, paso a paso", explica el atleta de ocr Ángel Soria.