¿CÓMO PREPARAR MI PRIMERA SPARTAN RACE STADIUM? TODOS LOS SECRETOS DE UNA SPARTAN MÁS CROSSFITERA
Tan solo quedan 4 semanas para una de las Spartan Race más espectaculares, por primera vez llega a España Spartan Race Stadium que se celebrará en el Wanda Metropolitano en Madrid y empiezan a surgir las primeras dudas. ¿Estoy a tiempo para entrenarla? ¿Cómo puedo prepararla? ¿Es muy diferente al resto?
‘’TODAVÍA TIENES TIEMPO PARA ENTRENARLO’’.
Quedan 4 semanas y todavía si te concentras bien en tu plan de entrenamiento puedes hacer una gran carrera. Al final de la página os ponemos un plan de entrenamiento para las 4 semanas que quedan. Intenta llevarlo día a día y te aseguramos que te saldrá una gran carrera.
‘’UNA SPARTAN PARA GENTE MÁS POTENTE Y MÁS CROSSFITERA’’.
Nos encontramos con una Spartan Race un poco diferente al resto de las demás, acostumbrados a recorridos por montañas, con grandes cuestas y muchos senderos que beneficiaban a un perfil muy trailero, cambiamos el rumbo total para encontrarnos un circuito muy revirado y con muchas subidas de escaleras.
La distancia que tendremos que recorrer será en torno a 5 km. Sobre los obstáculos, nos encontraremos los míticos obstáculos que nos ofrece Spartan ,muros de todas las alturas, grandes alambradas, obstáculos de suspensión como monkeys, anillas, twistter, cuerda… Por supuesto también encontraremos grandes recorridos con cargas y acarreos que hacen que incremente mucho el cansancio en nuestra carrera y que te dejen vacío.
’' La gran novedad’’ Si hay algo que tenemos que saber y que sobre todo será la gran novedad para aquellos que nunca han corrido una Spartan Stadium serán las pruebas que beneficiarán a gente más crossfitera, como saltos a cajón, slam ball, bola atlas, saltos a la comba (una comba un poco más gorda de lo normal que nos costará mucho más moverla)
Y sobre todo estar preparada para muchísimos burpees. Todo esto abrirá la carrera y seguro que podremos ver caras nuevas en las primeras posiciones. Las personas que tengan una gran fuerza en su tren inferior y que sean capaces de acumular y asimilar gran cantidad de ácido láctico marcarán la diferencia.
Consejos:
- Entrenar mucha subida de escaleras.
- Estar preparado para muchos burpees.
- Trabajar muy bien la fuerza de tren inferior.
- Y no olvidar la importancia de los obstáculos de suspensión.
Javier Del Rio
Ig: @javirun90
Bravebullsteam@gmail.com
‘’PLAN DE ENTRENAMIENTO’’
SEMANA 1
Dia1
20’ minutos corriendo
2x 30 sentadillas + 20 zancadas frontales +20 saltos a pies juntos + 20 zancadas laterales + 10 saltos llevando rodillas al pecho. Entre un grupo y otro un 1 km rápido.
Dia2
15’ minutos corriendo 3x2000 m al 80% recuperando a 4’ Soltura Estiramiento
Dia3
20’ minutos corriendo 8x100 peldaños de escaleras.
Soltura y estiramiento
SEMANA 2
Dia1
20’ minutos corriendo
3x 30 sentadillas + 20 zancadas frontales +20 saltos a pies juntos + 20 zancadas laterales + 10 saltos llevando rodillas al pecho. Entre un grupo y otro un 1 km rápido.
Dia2
15’ minutos corriendo 3x3000 m al 80% recuperando a 4’ Soltura Estiramiento
Dia3
20’ minutos corriendo 12x100 peldaños de escaleras.
Soltura y estiramiento
Día 4
Calentamiento + wod: 50 burpees + 20 dominadas + 20 flexiones + 50 saltos de comba + 60 sentadillas + 40 saltos a cajón + 20 fondos de tríceps ( tiempo máximo de wod 1 hora)
SEMANA 3
Dia1
20’ minutos corriendo
4x 30 sentadillas + 20 zancadas frontales +20 saltos a pies juntos + 20 zancadas laterales + 10 saltos llevando rodillas al pecho. Entre un grupo y otro un 1 km rápido.
Dia2
15’ minutos corriendo 5x1000 m al 80% recuperando a 3’ Soltura Estiramiento
Dia3
20’ minutos corriendo 15x100 peldaños de escaleras.
Soltura y estiramiento
Día 4
Calentamiento + wod: 50 burpees + 20 dominadas + 20 flexiones + 50 saltos de comba + 60 sentadillas + 40 saltos a cajón + 20 fondos de tríceps ( tiempo máximo de wod 1 hora)
SEMANA 4
Dia1